心率健身運動訓練 2 – 有氧訓練及耐力建立 簡易減脂塑身 2


這篇文章把接下來的另外4個肌力訓練再做介紹,如果體能可以的人,在看完這篇文章的4個肌力訓練後,可和前篇文章的另外4個肌力訓練結合,做整個8個肌力訓練的有氧訓練及耐力建立。

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這裡再重覆整個有氧訓練及耐力建立的訓練流程。

一開始先做登階運動(熱身及緩衝動作)3分鐘(心率目標區間應落在65%~80%) -> 肌力訓練30秒(心率目標區間應落在80%~85%)-> 登階運動1分鐘 -> 下一個肌力訓練30秒 -> 登階運動1分鐘,如此地將連前篇文章的4個肌力訓練動作合起來成為8個肌力訓練動作依序做完,在完成一輪之後再重來做新的一輪。每次的訓練時間約30分鐘。

5、徒手肩推

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先做個下犬式動作,把雙手撐開到比肩膀還寬的寬度,接著身體往下壓,讓頭貼近地,當頭往下貼近地板時吸氣,往上推離地板時吐氣,推回原來的動作。重覆30秒。

6、弓箭步

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先做出弓箭步姿勢,接著身體往下成高跪姿,前腳成90度,後腳也要成90度,身體及腳的位置姿勢不動下,持續做直上直下的動作。重覆30秒。

7、單腳硬舉動作

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身體把重心先偏到一隻腳,以髖為軸心,身體如同翹翹板,當身體往前傾的同時,後腳抬高到水平的角度,之後再站起來。一腳做完30秒後再換另外一隻腳,再重覆30秒。

8、簡式波比操

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把手撐在地板上,一口氣兩隻腳往後跳,身體變成一個平板支撐在地板上,接著再向前跳,回到原本的預備姿勢,然後再站起來。重覆30秒。

再次強調訓練順序為一開始先做登階運動(熱身及緩衝動作)3分鐘(心率目標區間應落在65%~80%) -> 肌力訓練30秒(心率目標區間應落在80%~85%)-> 登階運動1分鐘 -> 下一個肌力訓練30秒 -> 登階運動1分鐘,如此地將連同前篇文章的4個肌力訓練,總共8個肌力訓練依序做完,在完成一輪之後再重來做新的一輪。每次的訓練時間約30分鐘。

****如果有心血管問題或身體狀況不確定是否可以做運動的人,建議先請教醫生或專業的教練後再決定做適合的動作。