心率健身運動訓練 2 – 有氧訓練及耐力建立 簡易減脂塑身 1


在大家了解如何測出自己的最大心率及安靜心率,進而算出自己的心率區間後,接下來,阿光教練要帶大家如何利用心率來做有氧訓練及耐力的建立,並且達到簡易減脂塑身的效果。

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這次的有氧訓練及耐力建立-簡易減脂塑身課程分成兩篇文章,總共有1個熱身動作和8個肌力訓練動作。但因為每個人的體能狀況不同,因此把這8個肌力訓練動作拆成兩個4個肌力訓練,讓個人可依體能狀況決定是否一次把8個肌力訓練動作全部做完,或是只做4個肌力訓練。

而每次的訓練時間約30分鐘,訓練順序為一開始先做登階運動(熱身及緩衝動作)3分鐘(心率目標區間應落在65%~80%) -> 肌力訓練30秒(心率目標區間應落在80%~85%)-> 登階運動1分鐘 -> 下一個肌力訓練30秒 -> 登階運動1分鐘,如此將4個肌力訓練或8個肌力訓練依序做完,在完成一輪之後再重來做新的一輪。

一般而言,如果是做4個肌力訓練,整個30分鐘的訓練時間約可做到4~5個回合。而選擇做滿8個肌力訓練的話,整個30分鐘的訓練時間約可做到2~3個回合。

訓練過程中,登階運動的心率目標區間應落在65%~80%,主要以有氧訓練消耗脂肪為主。而肌力訓練動作心率目標區間應落在80%~85%。肌力運動的目標為鍛練肌肉力量,只要肌肉力量夠扎實,基礎代謝力會比較高,這樣一來,個人平常坐著不動的燃脂效率也會比較高,可以養成不容易堆積脂肪的體質。

這樣的訓練,一般體能的人平均一星期約做3~4天,一段時間後,就可以有不錯的減脂塑身效果,而且肌肉力量會變好,基礎代謝力也會變高,之後也不容易再堆積脂肪。

以下是各個動作的要領。

 

* 熱身及緩衝動作: 登階運動

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把整個腳掌平穩的踏在踏板上(如果沒有踏板,可以找個樓梯或跟上圖踏板大致一樣的高度來做這個動作),以平穩的速度進行,持續3分鐘。同腳上上下下,如果一開始是右腳上就右腳下,接著再換另一隻腳做同樣的動作。

1、肌力訓練動作: 伏地挺身

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先做上半身肌力運動,一開始頭肩髖膝要成一直線。下去時,胸口和肚子要同時往下沉,往下沉時要吸氣,吐氣時往上。持續30秒。做完後,再做登階運動一分鐘,之後再進行下個肌力運動。重覆30秒。

2-1 肌力訓練動作: 第二個肌力訓練的動作有兩種方式,可依個人喜好選擇一種來做。

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兩手交叉平放在胸前,垂直的身體往下,再垂直的身體向上,重覆動作。重覆30秒。

2-2 肌力訓練動作

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兩手手掌打開垂直放在腰間,一腳抬起碰到手掌後再放下,接著換另一隻腳也是抬起碰到手掌後再放下,如此反覆動作。重覆30秒。

3、肌力訓練動作: 划船動作

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選擇的器材方面,可以用水桶裝水,或著拿個包包,裡面裝東西。男生大概以抬起約重量10公斤、而女生約為5公斤的器材為主。身體略為往前傾成45度,前臂垂直打直,手部動作有點像是在做鋸木頭的動作,上下來回提起放下。左手30秒後,做一分鐘的登階運動,接著換右手30秒,再做一分鐘的登階運動,之後再進行下個肌力運動。

4、肌力訓練動作: 俯臥弓身

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身體躺在地板上,手腳往前後延伸拉長,接著往上抬起,在抬起的過程中一定要收腹,不要有擠壓到腰椎的感覺,胸口和大腿要離開地面,肚子平貼在地板上,每次抬上來約停留一秒鐘再放下來,連續做30秒。

如果本身體能只能做4個肌力訓練就以這4個為主,再次強調訓練順序為一開始先做登階運動(熱身及緩衝動作)3分鐘(心率目標區間應落在65%~80%) -> 肌力訓練30秒(心率目標區間應落在80%~85%)-> 登階運動1分鐘 -> 下一個肌力訓練30秒 -> 登階運動1分鐘,如此地將4個肌力訓練依序做完,在完成一輪之後再重來做新的一輪。每次的訓練時間約30分鐘。

下篇文章會把接下來的另外4個肌力訓練再做介紹,如果體能可以的人,在看完下篇文章的另外4個肌力訓練後,可和這篇文章的4個肌力訓練結合,做整個8個肌力訓練的有氧訓練及耐力建立。

****如果有心血管問題或身體狀況不確定是否可以做運動的人,建議先請教醫生或專業的教練後再決定做適合的動作。