心率健身運動訓練 1 – 基礎準備篇 測量最大心率及安靜心率,找出個人的心率區間


根據Tencent的一項調查顯示,45.7%的消費者通常會在1個月內不再使用其穿戴式裝置。這個數字真是可怕啊!追根究底,究竟是為什麼會讓消費者在買了這些穿戴式裝置沒多久後就不用了呢?

其中一項很大的原因應該是,雖然穿戴式裝置提供的功能愈來愈多,但其實大部分的消費者並不能完全掌握這些裝置所提供的數據意義是什麼,要如何有效地來運用?

因此從現在開始,我們找了一些專家每隔幾天會在網站上教大家如何善用並正確及有效地使用手邊的穿戴式裝置。畢竟大家賺的都是辛苦錢啊!不要浪費已經花下去的錢了。再把你們的穿戴式裝置從抽屜裡找出來吧!

既然要讓大家使用自己的穿戴式裝置能夠看到效果,我們就先從有心率功能的穿戴式裝置開始吧!

一般人在使用擁有心率偵測功能的穿戴裝置時,能真正了解如何使用心率偵測功能來健身運動的人其實不多。大部分的人會照著裝置所提供的心率區間的指示來操作,但因每個人的體能、健康及心率狀況不同,所以光是按照裝置所提供的心率區間指示來運動健身,不見得能達到所希望的效果。

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因此,我們請了奧斯威運律空間-陳昱光教練來幫我們示範如何利用具有心率偵測功能的穿戴裝置來做減脂塑身及健身的運動。

接下來的幾篇文章我們會針對健身效果及運動項目分成幾個單元來做介紹,底下是日後各系列文章的大致主題。

1、測量最大心率及安靜心率,找出個人的心率區間。

2、有氧訓練及耐力建立-簡易減脂塑身。

系列一、混合有氧及肌力訓練。

系列二、各種運動的心跳率訓練法如跑步、鐵人三項、健身房運動等。

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今天便先從測量最大心率及安靜心率,找出個人的心率區間開始。

雖然個人要測出自己本身的最大心跳數最準確的方法是到專門機構或在醫師的指導下,運用一些器材來測得,但這不是一般人能夠或願意去做的。而另一個最簡單的方法算出最大心跳數是用最大心跳數公式220-年齡=最大心跳數,這也是大部分穿戴裝置的做法。但如前面所提到的,每個人的體能、健康及心率狀況不同,用這個估算的方式並不適合所有的人。

所以現在我們請阿光教練來教大家測量自己的最大心率。

這兩個方法是藉由跑步儘量將自己逼到極限狀況來測出最大心跳數。但平常不太運動的人可能不容易把自己逼到極限狀況來測出最大心跳數,所以每過一段時間覺得自己體能有所變化了,就可以再來測量,如此便能測出大致上還可以算是準確的最大心跳數。

對應不同體能的對象有兩種方法測量最大心跳數:

一、適用於有氧耐力較強,較有耐心,但體能比較普通的人,以慢慢熱身的方式一圈一圈加速上來。

1、找一個跑道或操場大概長約400公尺的長度,預計來回跑個八趟或八圈。

2、第一圈以輕鬆的方式走。

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3、第二圈以快走的方式走。

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4、第三圈輕鬆慢跑。

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5、第四圈以能跟人輕鬆聊天的方式慢跑一圈。

6、第五圈則以快跑,但自己還能一面喘氣一面吐出簡短句子的速度跑步。

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7、第六圈則是以會讓人打消回答別人問題念頭的速度來跑。

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8、第七、八圈則以衝刺且接近全力的方式跑步。

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跑回後可以檢查自己現在的最大心跳。

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二、適用於速度快,但是有氧耐力比較差的人。

1、找一個坡度平緩且大概長度400~600公尺的斜坡。

2、進行約15分鐘的暖身運動。

3、用盡全力跑完這段斜坡並檢視自己的心跳數。

4、走路或慢跑個2分鐘,接著再衝剌一次,再檢視自己的心跳數。

5、重覆一遍上面相同的動作,再檢視自己的心跳數。

6、最後一次測得的心跳數就是最大心跳數的近似值了。

但有時因為跑步狀況的一些落差,有可能最大心跳並不是在跑完當下,或等停下來拿起裝置來看時,心跳已降下一些,所以最好還是再看看這段檢測整個心跳記錄的最大值。

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最後,在停止運動訓練之後要讓自己平靜地站著恢復心率,而最好要在5分鐘內恢復到心跳值在120以內。如果可以達到,這代表自己的有氧恢復能力是可以的。如果無法在5分鐘內恢復到心跳值120以內,就表示之後要再加強耐力訓練。無法在5分鐘內恢復到心跳值120以內的意義代表換成跑馬拉松跑步的時候,自己在前幾公里還可以跑,但跑到後來自已經不行了,而耐力好的人卻還可以氣定神閒的繼續跑下去。

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測量安靜心率就容易多了,只要在早上起床剛睡醒的時候,稍微躺個3~5分鐘,接下來再量自己的心跳就是安靜心率,但最好連續量個3天,再把這三天量到的心跳值取個平均值。

而在某心率區間的心跳數算法便是(最大心率-安靜心率)*心率區間+安靜心率。比如一個人的最大心跳數如果是180,安靜心跳數是60,則50%心率區間的心跳數就是(180-60)*50%+60=120。

接下來我們便會以每個人的心率區間來做適合自己強度的運動。

下篇 為有氧訓練及耐力建立 簡易減脂塑身。